Comiendo con María (Nutrición)

By: María Merino Fernández
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  • Comiendo con María es el podcast de nutrición y dietética. En el encontrarás todo lo necesario para llevar una alimentación saludable que te ayudará a ganar salud.

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  • 1903. Almond mum.

    1903. Almond mum.
    Nov 5 2024
    El término "almond mom" (mamá almendra) se ha popularizado recientemente en redes sociales, especialmente en TikTok e Instagram, y hace referencia a un tipo de madre que promueve una relación restrictiva o preocupante con la comida. Este concepto proviene de la idea de que algunas madres, conscientes o inconscientemente, transmiten mensajes poco saludables sobre la alimentación y la imagen corporal a sus hijos, generando hábitos de restricción o culpa frente a ciertos alimentos.

    La expresión "almond mom" surgió en parte debido a una entrevista famosa en el reality show de televisión The Real Housewives of Beverly Hills, donde Yolanda Hadid, madre de las modelos Gigi y Bella Hadid, le sugiere a Gigi que “coma unas almendras y las mastique bien” para controlar su apetito y mantenerse en forma, cuando la hija menciona que tiene hambre. Esto ejemplifica cómo ciertas figuras maternas pueden transmitir actitudes extremas de autocontrol en torno a la comida, que muchas veces responden a ideales de belleza poco saludables.

    En resumen, el concepto de "almond mom" es una crítica hacia un tipo de crianza en la que la madre proyecta sus propios estándares restrictivos de alimentación y peso, lo cual puede influir negativamente en la relación que sus hijos desarrollan con la comida y con su propio cuerpo.

    Algunas frases típicas que suelen caracterizar a las "almond moms," las cuales pueden reflejar actitudes de control y preocupación excesiva por la comida y el peso:
    1. "¿Estás segura de que quieres comer eso?"
      Suele implicar una crítica o desaprobación hacia ciertos alimentos, especialmente si son altos en calorías o carbohidratos.
    2. "¿No prefieres una opción más saludable?"
      Refleja la idea de que solo ciertos alimentos son "buenos" o "saludables," lo que puede promover una mentalidad de restricción.
    3. "Comí mucho ayer, así que hoy solo voy a tomar una ensalada."
      Este tipo de comentario puede sugerir que hay que compensar los "excesos" en la alimentación, creando una relación de culpa.
    4. "Hoy toca día de ayuno, me siento muy hinchada."
      Normaliza prácticas restrictivas como el ayuno, especialmente cuando se hacen por razones estéticas más que de salud.
    5. "¿No crees que te vendría bien perder un par de kilos?"
      Es una crítica directa al cuerpo de su hija, que puede afectar profundamente su autoestima y relación con el propio cuerpo.
    6. "Voy a empezar otra dieta. ¿Quieres unirte conmigo?"
      Promueve la idea de que la dieta es algo "normal" o constante en la vida, sin un enfoque saludable.
    7. "Esas calorías están vacías."
      Minimiza la importancia de disfrutar de la comida y prioriza su valor calórico o “nutritivo.”
    8. "Yo a tu edad estaba más delgada."
      Comparaciones que presionan a las hijas a mantener ciertos estándares físicos.
    9. "Prefiero comer mis calorías en almendras que en cualquier otra cosa."
      Este tipo de frase da origen al nombre "almond mom" y sugiere que ciertos alimentos están prohibidos o que es mejor comer menos.
    10. "Si comes eso, tienes que hacer ejercicio para quemarlo."
      Reforzar la idea de que hay que "ganarse" o "quemar" la comida, lo cual puede llevar a desarrollar hábitos de compensación poco saludables.
    Estas frases no solo refuerzan estereotipos de delgadez, sino que también promueven una relación tensa y restrictiva con la comida, lo cual puede influir negativamente en la salud mental y física de sus hijas, afectando su autoestima y su relación con su propio cuerpo.

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    25 mins
  • 1902. Caso real. Menopausia con síndrome metabólico.

    1902. Caso real. Menopausia con síndrome metabólico.
    Nov 4 2024
    En este caso, nos encontramos con una mujer en etapa menopáusica que presenta síndrome metabólico, un alto consumo de alimentos procesados ricos en sal y azúcar, lleva una vida sedentaria, está desempleada, es viuda y tiene dos hijos.

    Objetivos
    1. Reducción de peso (si es necesario) y disminución del perímetro abdominal.
    2. Mejora del perfil lipídico y de los niveles de glucosa en sangre.
    3. Reducción de la presión arterial.
    4. Aumento de la energía y mejora del estado de ánimo.
    Estrategias de alimentación
    1. Reducción de procesados:
      • Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en grasas saturadas, azúcar y sal. Esto incluye snacks, bollería industrial, bebidas azucaradas y platos precocinados.
      • Sustituir estos alimentos por opciones más saludables como frutas, verduras frescas, frutos secos sin sal y legumbres.
    2. Enfoque en alimentos frescos:
      • Incluir fuentes de fibra en cada comida, como frutas, verduras, cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa) y legumbres, que ayudarán a mejorar la saciedad y el control glucémico.
      • Optar por proteínas de calidad: pescado, huevos, carnes magras y legumbres. El pescado azul (salmón, sardinas, caballa) será especialmente beneficioso debido a su contenido en omega-3, que ayuda a reducir la inflamación y mejorar el perfil lipídico.
      • Aumentar el consumo de grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos, para mejorar la salud cardiovascular y ayudar en el control del síndrome metabólico.
    3. Distribución de las comidas:
      • Hacer comidas regulares y evitar largos períodos de ayuno, lo que puede ayudar a evitar picos de hambre y reducir el riesgo de elegir opciones no saludables.
    4. Control de la sal:
      • Reducir la ingesta de sal para mejorar la presión arterial y evitar la retención de líquidos, optando por hierbas y especias para condimentar.
    Hábitos de estilo de vida
    1. Aumento de la actividad física:
      • Iniciar una rutina de actividad física progresiva, adaptada a su estado físico. Un paseo de 15-30 minutos al día puede ser un buen comienzo para reducir el sedentarismo.
      • A medida que avance, incluir ejercicios de fuerza con bandas elásticas o ejercicios de bajo impacto, lo cual ayudará a mejorar la masa muscular y la salud ósea, especialmente relevante en la menopausia.
    2. Apoyo emocional y social:
      • Buscar apoyo en su red familiar o social para mantener la motivación y adherirse a los cambios. Si sus hijos son mayores, podrían incluso involucrarse en algunas actividades saludables juntos, como preparar comidas o salir a caminar.
      • Si existe la posibilidad, considerar el acompañamiento psicológico, dado el proceso de duelo por la pérdida de su pareja, lo que podría estar afectando su salud mental y dificultando su motivación para adoptar hábitos saludables.
    3. Manejo del estrés:
      • Incorporar prácticas de relajación como la meditación, respiración profunda o yoga. Estas pueden ser útiles para manejar el estrés, que puede afectar su estado de ánimo y los hábitos alimentarios.
    Conclusión
    Enfocarse en pequeños cambios diarios, en lugar de cambios drásticos, será más efectivo y sostenible.

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    26 mins
  • 1901. Vegetarianismo con Valentina. Episodio 4.

    1901. Vegetarianismo con Valentina. Episodio 4.
    Nov 1 2024
    En una alimentación vegana, el único suplemento realmente imprescindible es la vitamina B12. Esta vitamina es fundamental para la salud neurológica y la formación de glóbulos rojos, y no se encuentra en forma activa en alimentos vegetales. Sin una fuente adecuada de B12, las personas veganas pueden desarrollar deficiencias graves con consecuencias a largo plazo. Para personas vegetarianas, la suplementación de B12 también es imprescindible, especialmente si su consumo de productos animales es muy bajo.

    Otros suplementos, como vitamina D, omega-3 (EPA y DHA), y hierro, pueden ser beneficiosos y, en algunos casos, necesarios, pero su necesidad depende de factores individuales, como la exposición solar, el tipo de alimentos vegetales consumidos, la absorción personal de nutrientes y el estado de salud en general.







    1. Vitamina B12
    • Es fundamental para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos, y se encuentra en su forma activa casi exclusivamente en productos de origen animal.
    • Se recomienda suplementar, especialmente en dietas veganas, ya que las fuentes vegetales generalmente no contienen esta vitamina en cantidades adecuadas.
    2. Vitamina D
    • Apoya la salud ósea y el sistema inmunitario. Si bien nuestro cuerpo la puede sintetizar a través de la exposición solar, en ciertos climas y estaciones, esta puede ser insuficiente.
    • Es aconsejable suplementarla en las épocas de menor exposición al sol o en regiones de baja incidencia solar.
    3. Hierro
    • El hierro de origen vegetal (no hemo) no se absorbe tan bien como el hierro de origen animal.
    • Es importante combinarlo con vitamina C para mejorar su absorción y, si hay deficiencia o riesgo de anemia, considerar una suplementación bajo supervisión médica.
    4. Omega-3 (EPA y DHA)
    • Estos ácidos grasos esenciales se encuentran en pescados grasos, pero los veganos y vegetarianos pueden obtenerlos de fuentes vegetales como las semillas de lino y chía.
    • Para asegurar una cantidad adecuada de EPA y DHA, la suplementación con aceite de algas es una alternativa efectiva y vegana.
    5. Calcio
    • Aunque los vegetales de hoja verde, tofu y bebidas vegetales fortificadas son buenas fuentes, algunos veganos pueden necesitar suplementos si no alcanzan el consumo recomendado.
    • El calcio es esencial para la salud ósea, especialmente en etapas de crecimiento, embarazo y envejecimiento.
    6. Zinc
    • Es crucial para el sistema inmunitario y la reparación celular. Los cereales integrales, frutos secos y semillas son buenas fuentes, pero la biodisponibilidad puede ser menor que en productos animales.
    • En algunos casos, puede ser necesaria la suplementación para mantener los niveles adecuados.
    7. Proteína (opcional)
    • La mayoría de los veganos y vegetarianos pueden obtener suficiente proteína de una dieta bien planificada.
    • Sin embargo, aquellos con necesidades aumentadas (como deportistas) podrían beneficiarse de un suplemento de proteína vegetal (soja, guisante o arroz).
    Es importante que cualquier suplementación se ajuste a las necesidades individuales y, si es posible, bajo la recomendación de un profesional de la salud para evitar tanto deficiencias como excesos.

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